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《YOU身体使用手册》一书是《纽约时报》、亚马逊发行排行榜双料冠军。作者迈克尔·罗伊森是美国纽约大学药学与麻醉学教授，他的书得到中华医学会会长钟南山院士的推荐。不久前，本刊主持人关春芳记者访问了罗伊森教授，当他获知北京晚报健康快车开办了系列健康大课堂并承担着“健康奥运”宣传重任时，高兴地授权，特许北京晚报健康快车全权使用他的《YOU身体使用手册》和《一生的减龄方案》两书。本刊特摘要刊出《一生的减龄方案》中的精彩部分——
你的家族遗传可能影响了你很多:外貌、思想或最喜欢的食谱。如果父母一方或其他直系家族成员在60岁前患有动脉粥样硬化，你的患病几率就比一般人要高得多了。患心脏病的祖父不应承担全部责任。只要看看生活中的心血管毒物就可以知道——香烟、熏肉、沙发。了解自己的敌人，请赶快实施心脏年轻计划。
行动一运动心泵
你就是天然的脂肪燃烧机
人体是天然的脂肪燃烧机。不论是在花园干活、读书，还是去洗手间，我们一直不停地消耗脂肪。为了健康状况达到最佳，你需要做足量的体力活动或运动，每周燃烧掉3500至6500大卡的热量，平均每天消耗500至950大卡热量。
年轻的时钟——每周锻炼60分有研究数据表明，除了通过一般锻炼消耗热量外，我们还需要每周进行60分钟的耐力训练，也就是要让心率提高到与年龄相应的最大值(220减去你的年龄)的80％，或更多的锻炼方式并持续一段时间。为了获得最佳健康而进行的必要耐力训练，每周只需以这种心率做三次20分钟的健身。这种运动程度应该是让你在凉爽的房间里流汗。
奇怪的是，一旦超过60分钟，从长寿观点看，就对身体无益了。每周消耗超过6500大卡的热量，你实际上是在降低长寿的几率，因为人体承受的多余运动量会带来磨损。一名55岁的男性每周消耗6500大卡，会拥有47岁的身体，而55岁的男性每周消耗热量超过6500大卡，身体只会像52岁的人。每周只做三次20分钟的健身，可能并不满足那些需要减去40公斤或想赢得马拉松比赛的人，但是这种方法却能带来更健康和更年轻的生活。
分别是多少，因为这两种胆固醇作用根本不同。我们通过首字母区分它们——L是“有害”(lousy)的意思，而H指“健康”(healthy)。LDL含量高可能是因为吃了很多富含胆固醇的食品、单糖类食品反式脂肪和饱和脂肪。遗传因素也是出现这种现象的部分原因，有的人所有家族成员体内可能都有LDL含量偏高的趋势。应该多做运动，哪怕只减去5公斤体重也好。应尽量少吃简单碳水化合物(不吃大多数白色食品，如白面包、白糖和白面条等)，将饱和脂肪和反式脂肪的日摄入量限定在20克以下，都能降低体内LDL含量。为了健康，你也大可不必对摄入的热量斤斤计较，只要看看食品热量对照表，了解一些常识就可以了。比如每份烤嫩猪肉含有4克饱和脂肪，含量比一客炸洋葱要少得多。了解这种常识，回报可是丰厚的:LDL含量从180mg/dl降至100mg/dl的55岁男性能够年轻3岁。
饱和脂肪和反式脂肪的日摄入量不超过20克，还有另外一个好处——促进动脉血管扩张，给人体提供更多能量。三餐富含饱和脂肪和反式脂肪食品，会导致血液中富含饱和脂肪和反式脂肪，进而能麻痹动脉血管的中层肌肉。你当然希望动脉肌肉正常工作，这样当腿部肌肉要运动时，动脉就能够提供充足的能量。因此，为了充满活力，我们要将每日饱和脂肪和反式脂肪的摄入量降到20克以下。
贴士
3种锻炼让你年轻8岁以上不论运动量大小，既能降低收缩压(心脏收缩时承受的压力)，又能降低舒张压(心脏放松时的动脉压力)。即使每天散步几分钟，也能降低体内有害胆固醇(LDL)含量，提高健康胆固醇(HDL)含量，减少发炎，还有其他益处。任何肌肉锻炼都能增强肌肉力量，因此心肌锻炼会更强。运动还能促使血管扩张，让血管更有弹性，从而增强血管强度。有氧运动加入力量训练，然后再进行耐力训练，55岁男性平均生理年龄能年轻8岁，而55岁的女性能年轻9.1岁。
减重5％带来100％改变超重的体重带来了两大威胁:极易诱发比如高血压、糖尿病、高有害胆固醇含量等类脂含量紊乱、睡眠呼吸暂停综合征或关节炎；腰部有赘肉会更加危险，因为腹部脂肪的细胞会分泌一种激素，直接增加血管发炎的几率。即使只减去5％的体重，也能显著提高人体综合健康素质，改善心血管健康状况。
行动二知晓数字 你越了解自己身体健康的重要指标，对评估健康风险、提前防治疾病的把握就越大。
血压测量
血压指的是血液在流经动脉时对血管壁产生的压力。如果你的血压很高(最佳值是115/76毫米汞柱；美国全国人均中间值是129/86毫米汞柱)，形象地说，血流产生的压力会在动脉血管上产生坑洞，造成我们在上文中说过的血管破裂口。但是高血压没有什么症状，与家中空气过滤器失效相比，高血压更不易被人察觉。然而，通过服药或改变生活方式，注意饮食和运动，高血压问题又是很容易解决的。这说明大家都应该定期测量血压。一旦血压过
高，就要立即采取措施控制。血压读数可能比车站人流的裤子尺寸还要变化多端，不过大家总是希望自己的血压低些。上午，中午，晚上，在你从事日常活动的时候，一天共测三次血压。如果其间测到的血压值都较高，那你就应该使它降低些，使自己的身体变得年轻些。如果你55岁，高压每升高5毫米汞柱，或低压每升高7毫米汞柱，生理年龄就会增长一岁；但是如果将160/90毫米汞柱的血压降到理想值，就可以年轻9岁。
血液检查胆固醇LDL胆固醇由低密度的类脂蛋白质在体内运输，它是胆固醇中“有害”的一类——极易分解，吸附在动脉血管壁有坑洞的地方。近几年来，我们已经认识到，胆固醇的总值并没有那么重要，更应该关心的是有害胆固醇LDL和健康胆固醇HDL
贴士
壮大你的好胆固醇含量
身体内的好胆固醇含量要尽可能提高，至少超过40毫克。以下方法，可提高体内的好胆固醇含量:
★摄入健康脂肪，这种脂肪常见于橄榄油、鱼类和核桃(每天一餐匙油，110克鱼，或12个核桃)
★散步或从事其他体育活动，每天30分钟
★摄入维生素B3
★适量喝红酒
酒精是一把双刃剑。从好的方面看，酒精能缓解炎症，这其中的原因人们还不十分清楚。但是，过量的酒精还会造成免疫系统老化，也许这是由于酒精能降低免疫细胞的活性。 |
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