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吃？不吃？
很多人都有这样的经验:从超市买零食回来，堆在家里或是办公室里，感觉自己生活得很丰足，有一种安全感；工作告一段落，拿出一块巧克力放在嘴里慢慢融化，是对自己最好的慰劳；买到好吃的零食与办公室的“邻居”偷偷分享，感觉大家在一起做了件“小小的坏事”，同事间的关系于是更融洽；心情沮丧的时候吃一份哈根达斯，头脑随之降温，感觉好像也没什么大不了的事……零食就这样在我们的生活中充当着减压阀、润滑剂、按摩剂的作用。
传统上，人们都认为吃零食会干扰正餐，还可能带来肥胖、营养不良、蛀牙等问题，所以，不少人对零食是又爱又恨:一方面管不住嘴，另一方面又觉得吃了对身体没有好处。北京五洲女子医院高级营养师徐澄清主任指出，目前被普遍认可的新观点是:零食可以吃，科学合理地选择零食，对健康有益。这无疑给“零食爱好者”带来了好消息。
徐主任表示，抛开零食的这些心理功效不论，单从营养学的角度来说，吃零食符合“少量多餐”的原则，在合理控制总量的基础上，把食物分开几次吃，对身体是有益的；我国推荐的每日食物种类为20－25种，孕妇为30－35种，单靠一日三餐可能达不到这个标准，吃零食可以增加食物种类；老年人的食量小，小孩子对营养素的需求比较大，这两类人群都可能出现营养供不应求的情况，合理吃零食可以在三餐之外补充部分身体所需的营养素；“上班一族”在特殊情况下，不能食用正餐，或正餐质量不好，合理吃点零食，可以起到补充能量的作用。
吃零食也要分分级
既然明确了零食可以吃，那么，接下来就是要解决吃什么的问题了，换句话，就是要明确什么是健康零食。中国疾控中心编制的《中国儿童青少年零食消费指南》，将孩子喜欢的零食分为“可经常食用”、“适当食用”和“限制食用”三个级别，参照这个，我们也可以把常见的零食分为优选级、条件级和限制级。
●优选级 每天都可以吃，只要不过量就是健康的。
代表种类:水果、坚果水果含有丰富的维生素和纤维素，两餐间吃一个水果，不但补充营养，还能满足人们对甜食的渴望。坚果是很多人喜欢的零食，杏仁、南瓜子、花生、核桃等含有丰富的B族维生素、维生素E及矿物质和微量元素，可以保护血管、抵御衰老。减肥的人在饥饿的时候慢慢咀嚼十几颗大杏仁，可以增加饱腹感和满足感，有利于控制饮食。
●条件级可以有选择地吃代表种类:肉或鱼干(片)、海苔、水果干(杏、西梅、枣、葡萄、无花果等)、黑巧克力、酸奶、乳酪、全麦饼干
肉干、鱼干浓缩了鱼和瘦肉的营养，可以补充蛋白质、铁和钙，让人们精力充沛；很多水果干的矿物质和膳食纤维的含量也很丰富，同时也是爱好甜食的人解馋的好选择；黑巧克力中的多酚类物质对心脑血管有益，且有助于缓解压力；全麦食品纤维素含量较高，还富含B族维生素，可以帮助降低血压和血脂，调节神经；牛奶是很好的钙源，如果不喜欢喝牛奶，也可以吃乳酪；酸奶除了含钙量高外，还含有对人体有益的乳酸菌等，可以调整肠胃，帮助消化。
●限制级尽量少吃，最好不吃。
代表种类:糖、膨化食品、蜜饯、奶油蛋糕、曲奇、起酥、腌制卤制熟食或火腿肠
这一级的零食以精细加工为特征，在加工过程中往往会添加不利于人体健康的添加剂，如过多的盐、糖、香精、色素、含铝的膨化剂、含反式脂肪酸的起酥油以及含有亚硝酸盐的防腐剂等等，这些都是“臭名昭著”的健康大敌，膨化食品更被称为“垃圾食品”，是共认有害无益的“坏”零食。
当心“过犹不及”
徐主任提醒大家，既然叫零食，就不能多吃:用零食代替正餐，会造成营养不良；不停地吃零食会让肠胃“过劳”，造成消化功能紊乱；小孩子吃多了零食会影响三餐，造成偏食、厌食甚至营养不良。
即使是优选级的零食，也不是多多益善，而且应该讲究吃法。比如水果，以当季、当地的为好，顺其自然的最有营养；传统上的“饭后一个水果”可能造成胀气和消化不良，因此，水果在两餐之间吃比较好；水果同样含糖，需要减肥的人在控制每天摄入的总热量时，应注意把水果也计算在内，如果减了饭量但吃多了水果，也同样可能发胖。再比如，坚果中的脂肪含量普遍较高，很多炒货含盐量也比较高，有些人喜欢一边看电视一边吃杏仁、瓜子、花生之类的零食，不知不觉就吃了太多，长此以往很容易发胖，而血脂、血压偏高的人，更不宜多吃。徐主任建议，每天抓出一小把坚果，吃完就好，可以防止在不知不觉中吃过量。
对于条件级的零食，更要加以分辨和选择。比如，单纯用脱水方法制成的肉干、鱼干、水果干、海苔可以适当吃一些，如果添加了太多糖、盐和鲜味剂，或采用了腌渍的加工方式，则应尽量少吃；乳酪、黑巧克力、酸奶同样有热量较高的问题，肥胖的人吃了这些零食，主食就应该相应减少；全麦饼干虽然纤维素含量较高，但不意味着脂肪含量就一定低，购买的时候应多看看营养成分表，低脂低热量的当然更健康。
宋莹/文
特殊人群的零食优选
不同人群由于身体状况不同，在选择零食时也应有所不同:老年人的消化系统功能减退，导致消化和吸收能力在一定程度上降低，如果每餐吃得太饱，势必难以消化吸收，反而会成为负担。如果每餐吃七成或八成饱，很可能在两餐之间就觉得饿了，这时候，吃一点易消化、富于营养的零食，比如芝麻糊、酸奶等，既保证了老年人的正常营养需要，又不会给胃肠造成过重负担。
上学的孩子们正处于长身体的时期，学习压力也比较大。但由于上学时间紧张，早餐要做到花样多、营养全面可能比较困难。如果在上午10点左右吃一份乳制品或水果加上几块全麦或苏打饼干，则有助于提高学生学习效果和身体素质。
孕妇对于营养和能量的需求量是高于一般人的，但是孕早期的反应会影响食欲，怀孕后期胎儿压迫消化系统，又会影响食量。有条件的孕妇可以一日五餐，条件达不到的可以在上午10点和下午4点左右加一顿“早午茶”和“下午茶”，水果和乳制品是首选，另外还可以换着花样地吃些核桃、黑芝麻、大杏仁、大枣等，对妈妈宝宝都很有益处。 |
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